V průběhu února obvykle padají mnohé závazky novoročních předsevzetí, které se týkají zdravého životního stylu. Zároveň ale Česká republika trpí vysokou mírou civilizačních chorob, jako je obezita, hypertenze nebo diabetes 2. typu, pročež stojí za to si benefity pohybu, síly a posíleného tělesného zdraví připomenout. Pozvání do Salonu Echa přijali: Lukáš Pokorný, bývalý český reprezentant ve fotbale a zakladatel Prisma Institutu; Petr Růžička, učitel pohybových dovedností a vedoucí školy Pohyb je život; Lukáš Roubík, nutriční odborník, dvojnásobný mistr republiky v kulturistice a zakladatel Institutu moderní výživy; Michal Radar Vrátný, hlavní instruktor a zakladatel sítě tělocvičen Železná koule.

Stáhnout MP3

V době, kdy jsem studoval psychologii, byl populární tzv. kognitivistický přístup, který nazíral na tělo fakticky jako na pouhý prostředek přepravy mozku z jednoho místa na druhé. Tohle, mám dojem, se v posledních letech výrazně změnilo, a to nejen v oboru, ale i v širší kultuře. Pohyb jako by už nebyl podružný ve vztahu k věcem intelektuálním, ale má i svou vlastní vznešenost. Pozoruji kolem sebe i jakousi renesanci síly a cvičení. Vnímáte to podobně?

Vrátný: Když svému dědovi vysvětluji, čím se živím, tak na mě stále kouká jako na úplného blázna. Proč někdo chodí někam, aby tam platil peníze za to, že se hýbe, když přece může jít třeba na zahradu? A ono to opravdu v předchozích generacích nebylo tolik potřeba, protože se lidé prostě hýbali tím, jak žili. Jak jsme si komfortizovali svět, tak tohle upadlo, ale pak jsme zjistili, že bez pohybu to zkrátka nepůjde a že si to teď v různých formách budeme muset najednou doplnit. Tělo sice je transportní prostředek pro mozek, ale ty dvě věci od sebe nejdou oddělit, navzájem se ovlivňují, a když tělo funguje špatně, tak se to stejně na mozku odrazí. I proto mám velkou radost z toho, že dnes i lidé, kteří se primárně živí hlavou, a ne rukama, přestali opovrhovat námi „cvičkami z fitka“ a začínají ve velkém cvičit taky. Řekl bych, že tomu hodně pomohl covid. Do té doby bylo cvičení taková zábava pro pár neandertálců. Ovšem během covidu, jak se lidé začali hýbat ještě méně, více trpěli i mentálními problémy a špatnými náladami a přirozeně začali vyhledávat pohyb, který se v rámci pandemie dal dělat. Dnes ostatně máme i vědecké studie, které ukazují pozitivní dopad pohybu na duševní zdraví.

Roubík: Někdy po roce 2000, když jsem začal chodit do posilovny, tak to byl skutečně underground. Dívali se nás tak, že to děláme jen proto, že chceme mít svaly. To jsme samozřejmě chtěli, ale ukazuje se, že jde nakonec skutečně o mnohem více než jen o estetickou stránku – pohyb, ať už vytrvalostního, nebo silového charakteru, souvisí s tím, jak jsme zdraví, jak se cítíme, jak budeme schopni přemýšlet, jakou budeme mít paměť a jak budeme zvládat stres. Má to spoustu benefitů v podstatě úplně pro každého.

Růžička: Navázal bych z trochu jiného konce. To, že se v minulosti lidé hodně hýbali, bylo jasné – oni zkrátka museli, protože většinou i manuálně pracovali. Teď sedíme více u počítače a jsme jako společnost bohatší, což ale také znamená, že máme více volného času a můžeme se rozhodnout, jakým způsobem s ním naložíme. A rozhodujeme se, že ho budeme trávit tak, aby nám to prospívalo – a všechno směřuje k tomu, že pohyb nám skutečně prospívá. A pojí se k tomu důležitá věc – my skrze tělo vnímáme realitu. Tudíž když mi bude tělo lépe fungovat, tak budu mít i lepší život… nebo možná ne nutně lepší, ale jiný. Když budete s tělem častěji pracovat, tak zjistíte, že začnete i jinak vnímat skutečnost, což se propíše i do dalších sfér života.

Pokorný: Už bych jen opakoval, co zaznělo. Pravda ale jistě je, že v minulosti byl „trenér“ nebo „nutriční poradce“ pomalu brán jako sprosté slovo. Teď je to úplně jiné. Tihle lidé jsou mnohem více slyšet a vidět – zvete si nás do podcastů a je to dobře, protože to udává i směr pro společnost. Jsou to propojené nádoby.

Vrátný: Fakt je, že když někomu vysvětluji, jak funguje Železná koule, že to jsou tělocvičny, co mají vlastní trenéry, tak nejtypičtější otázka je: A oni to dělají na plný úvazek? Pořád je tu předpoklad, že trénování je jen hobby, které děláte při jiné „reálné“ práci. A tady bych si jen přihřál vlastní polívčičku, protože mám za to, že to je velice reálná práce, která má navíc ohromný pozitivní dopad, a to nejenom pro ty trénované, ale i na straně trenérů. Podle mě to je nejlepší povolání na světě, protože to přináší obrovskou odměnu – v reálném čase vidíte přímý dopad svojí práce na jednotlivce a celé skupiny. Letos budeme zrovna najímat nové trenéry, tak kdyby někdo chtěl dělat nejlepší práci na světě, ať se mi ozve.

Já bych snad tu polívčičku přihřál taky, protože se mi zdá, že to bude do budoucna i velice perspektivní profese. Shodou okolností jsem byl před pár dny na přednášce o demografii v Česku, kde se mluvilo o tom, že nám bude výrazně stárnout populace tím, jak Husákovy děti půjdou do důchodu, což bude představovat ohromný nápor na zdravotnictví, přičemž důležitou roli bude hrát důraz na zdravější životní styl a prevenci. Zmiňovali tam konkrétně vysoký tlak a obezitu jako naše dva hlavní neduhy, s nimiž pohyb může pomoct. Jak vůbec vnímáte Česko? Jsou Češi dědicové Sokola a pořád se hýbeme dost, anebo je tomu naopak?

Pokorný: Spíš bych řekl, že se moc nehýbeme. Nemyslím si, že by to v naší kultuře bylo nějak hluboce zakořeněno. Několik let jsem například žil ve Francii a tam se zkrátka každý nějak hýbal, každý tam běhal. To samé ve Skandinávii – tam kdo neběhá, jako by nebyl. Tady nevidím, že by bylo běžným zvykem, že bychom si šli společně třeba zacvičit. Každým rokem se to samozřejmě mění k lepšímu, ale podle mého soudu jsme pořád spíše národ línější než aktivnější.

Růžička: Ty jsi zmínil ten Sokol. To je, nebo spíše byla, extrémní devíza Česka, respektive Československa. Sokolovnu jsme měli v každé malé vísce. Nicméně když se teď projdeš po republice, tak ty sokolovny tam pořád jsou, ale často jsou z nich hospody. Prostě ten sport nebo pohyb to sám nezvládne unést, nedá se to zaplatit, a tak se z toho dělá něco jiného. Ekonomicky to naprosto chápu, ale je škoda, že to takhle dopadlo. To, co zmiňoval Lukáš, že ve Skandinávii vás předběhne do kopce běžně někdo, komu je o dvacet let víc, protože je zkrátka fit, tak to my tady nemáme. Ta tradice tady byla a byla velice silná, ale dneska tu už bohužel není.

Roubík: Pokud se podíváme na čísla o tom, jak na tom je naše populace, tak v současné době je 26 procent dospělých Čechů obézních a nadváhu nebo obezitu má necelých 60 procent. Zajímavé také je, že když srovnáme statistiky o množství lidí, kteří aktivně sportují, mezi nynějškem a obdobím první republiky, tak ten počet se výrazně neliší. Procento lidí, kteří se zajímají o své fyzické zdraví, se za sto let příliš nezměnilo – je to stále ta obdobná část populace. To, co ovšem dramaticky kleslo, je zmíněná porce přirozeného pohybu. Navíc zdaleka ne každý má tu svoji zahrádku, což dříve bylo bylo běžnější, protože populace se teď více koncentruje ve městech. Druh Homo sapiens sapiens je zde desítky tisíc let a ať už naši předci byli v historii lovci a sběrači, nebo pak následně zemědělci po neolitické revoluci, tak pořád v průměru nachodili více než patnáct tisíc kroků denně. Tohle číslo v poslední době ohromně kleslo s tím, jak nastoupila sedavá zaměstnání u počítače v kancelářích. Daleko větší část populace většinu dne tráví tím, že prostě sedí a nic víc k tomu nedělá – a nijak to nekompenzuje. Tím pádem průměrný počet kroků na den klesl na zhruba tři a půl až čtyři tisíce. K tomu se přidává proměna jídelníčku, což následně vede k tomu, že se méně hýbeme a více jíme – to pak pozorujeme v rozmachu civilizačních onemocnění, jako je obezita, cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak a podobně.

Když jsem se na tuto debatu připravoval, tak mne překvapilo, jaké množství různých přístupů k pohybu tady je. Informací je kvantum, často si protiřečí a je snadné se v tom ztratit. Dovedu si představit, že to i leckoho může odradit. Co byste doporučili takovému „sedavému začátečníkovi“, který chce pro sebe něco dělat?

Vrátný: Je to podobné, jako když se chcete naučit cizí jazyk, třeba angličtinu. Můžete si stáhnout Duolingo, dívat se na filmy a seriály, začít chodit do jazykovky, najmout si individuálního učitele, odjet do Kanady, tam si najít ženu a naučit se to od ní a tak dále. U fyzické kondice je to stejné: sledujete určitý cíl a je mnoho cest, jak se k němu dostat, přičemž není žádná jen jedna správná. Záleží na tom, co konkrétně sedí vašim časovým možnostem nebo logistickým nárokům – některé cesty jsou efektivnější, rychlejší, jiné zase víc zábavné. Doporučení záleží na tom, kdo se ptá, jaké má možnosti, co umí a co ho baví. Zastřešující sdělení je, že každý způsob je různě náročný a vyžaduje různé zdroje. Ovšem tady bych se nenechal paralyzovat otázkou výběru. Prostě píchněte do seznamu, něco si vyberte a dejte tomu pár měsíců. Mám pocit, že tím, jak je dnes přehršel informací úplně o všem, tak se často zasekneme u vybírání, aniž bychom vůbec začali jakoukoli věc dělat. Mnohem lepší je prostě něco zkusit a pak si to vyhodnoťte. Jen prosím nečekejte, že změna nastane hned za týden.

Pokorný: Mám pocit, že úskalí je také v tom, že když se člověk jednou rozhodne něco změnit, tak často chce změnit úplně všechno zároveň. Chce začít cvičit, ale také chce hned upravit svou stravu, k tomu chce spát lépe, a to přitom předtím neměl vyladěné vůbec nic. A najednou do toho skočí, těch informací a všech změn je moc, motivace mu upadá a rychle se vrátí zpátky tam, kde byl. A ještě je k tomu naštvaný, že mu to nevyšlo. Podle mě je to vždycky o drobnostech, které v životě postupně změním, ať už je to přidání menšího množství pohybu, zlepšení jídelníčku, spánku a podobně. Všechno hned ale nechtějte, to nejde. Potom tady máte mnoho lidí, kteří začnou v lednu, a v únoru už se vším skončí.

Ten únor teď máme, že ano…

Roubík: Převážná část klientů za mnou chodí kvůli hubnutí nebo jiné změně tělesné kompozice a konkrétní věc, kterou může většina z nás začít, je navýšení porce přirozeného pohybu, kterému ani neříkám trénink. Zkrátka si vytvářet jednoduchý základní návyk, že třeba ve škole nebo na pracovišti nebudu jezdit výtahem, ale budu chodit po schodech; že půjdu pěšky nakoupit a tašky si pak sám odnesu v rukách; že si pravidelně vystoupím o zastávku dříve a půl kilometru se projdu, aniž bych se musel zpotit. Tohle si můžu také gamifikovat – každý máme chytrý telefon, kde se dá sledovat, jak jsem byl aktivní určitý týden, a vidět, že to má pozitivní vývoj, který pak lze dál zvyšovat. Jak správně říkal Radar, existuje spousta různých možností, z nichž si každý může vybrat, co mu sedí. Někdo preferuje jít do nějaké skupiny, protože ten kolektivní element ho motivuje, že i když se mu nechce nebo se špatně vyspal, tak tam stejně půjde kvůli ostatním. Někdo je větší individualista a bude raději cvičit sám doma či na workoutovém hřišti s TRX nebo bude dělat shyby. Ve velkých městech, ale dnes i v těch malých, máme nespočet různých typů posiloven – venkovních nebo ženských – a je tu skutečně obrovská výhoda v tom, že si každý může vybrat to, co mu bude sedět.

Co to je TRX?

Roubík: To je takový závěsný systém, který se dá zaháknout třeba za hrazdu.

Vrátný: Něco jako gymnastické kruhy, ale horší. (smích)

Roubík: Je to taková jednoduchá pomůcka, kterou si může každý pořídit. Velmi často teď dostávám otázku, kolik ten zdravý životní styl stojí peněz. Je to jako cokoli jiného, kde máte levnější a dražší varianty. Můžete mít drahé hodinky, anebo obyčejné, které vám ten čas také ukážou. I u silového nebo vytrvalostního tréninku máte nějakou základní vstupní investici – koupíte si boty na běhání nebo si zajdete na nějaký kurz –, ale cena jako taková v dnešní době není překážka.

Růžička: Narazíte na spoustu překážek, když začnete dělat pohyb nebo sportovat, ale často se tam objevují věci, které jsou úplně irelevantní. Například: „Tohle mě nebaví.“ „No dobře, tak najdeme něco jiného.“ „Ale tam mi nevyhovují lidé.“ „Tak budete chodit jinam.“ „Ale to je moc daleko.“ atd. Co tedy vlastně chcete? Chcete se hýbat, zesílit, nabrat hmotu, ale zároveň požadujete, aby to bylo zábavné, bylo to v podstatě jednoduché a za rohem a aby to nezabralo příliš času… Pro člověka, který chce něco dokázat, by tohle neměl být zásadní problém. Zkrátka: Chci se naučit anglicky, tak sakra odjedu do Kanady, tam si najdu ženu a ožením se s ní, jako tady Radar, která mě to naučí. Je potřeba si uvědomit, co potřebujeme a co vlastně chceme. A pohyb potřebujeme, protože bez něj nejsme normální. Doslova. To se ukázalo za covidu, když jsme se dostatečně hýbat nemohli. Samozřejmě je tam pak nějaká hranice, kde už zase nejsme normální, když se hýbeme moc, ale to je věc druhá…

Nejsme normální, když se hýbeme moc?

Růžička: No určitě. Pak se zase člověk chová jako magor, protože nedělá nic jiného, než že se měří a váží. V tomhle bodě jsem byl též, kdy žijete jen v tělocvičně. Ale to přece není život. Život se odehrává tam venku, ne v tělocvičně. Můžete být profesionální sportovec a to je super, to vám dává určitý směr. Ale pokud vám to přeskočí na druhou stranu, kdy pro vás najednou není důležitější nic jiného, než kolik si za den dáte proteinu, tak to taky není úplně normální. Co je tedy dlouhodobě udržitelné? To, co zvládne moje hlava, moje rodina, moje okolí – tohle všechno se do toho musí počítat.

Vím, že univerzální odpověď bude asi, že „to je individuální“, ale přece jen se chci konkrétně zeptat na benefit silového tréninku. Před lety mi přišlo, že hlavní věc představovalo běhání – populární byla McDougallova kniha Born to run: Zrozeni k běhu –, ale teď jako by na přední místo nastoupila síla, která se dostává do mainstreamu. Co na to říkáte? Měli by lidé více „zvedat železo“ a zaměřovat se silově?

Vrátný: Ano. Další otázka. (smích)

Pokorný: Určitě. Existuje již mnoho studií, co ukazují, že to má skvělý vliv na srdce, na metabolismus, na hormonální rovnováhu. Těch důkazů o pozitivním dopadu silového tréninku na zdraví je dnes spousta.

A jde o věc pozitivnější v porovnání například s kardio tréninkem?

Pokorný: Zase je to otázka míry a hledání rovnováhy. Každá věc má svoje místo. Není to tom, že začnete zvedat a už nikdy nepůjdete běhat. To by nakonec nefungovalo. Ovšem dnes i profesionální běžci to používají – k nám chodí třeba Kristiina Mäki, olympijská běžkyně s řadou rekordů. Silový trénink mají zařazený v poměrně velké míře, protože jde o způsob kompenzace, který i v tom běhu potom pomáhá. Ona neexistuje žádná dokonalost, ale člověk by ideálně měl alespoň zčásti mít v životě každý z aspektů pohybu.

Roubík: Pokud bych to měl pro čtenáře hodně zjednodušit, tak běh a aerobní aktivity nám primárně rozvíjí kardiovaskulární soustavu. Laicky řečeno, jde o to, abychom měli zdravé srdce. Nicméně samotným běháním si nevybudujeme ani neudržíme větší množství svalové hmoty, nezvýšíme tím sílu a podobně. Poslední tři čtyři roky je populární téma dlouhověkosti, vidíme to v médiích neustále. A v této oblasti se přišlo na to, že čím více svalů se nám podaří udržet do staršího věku, tak tím tady budeme déle s vyšší kvalitou života. Budeme například déle samostatnější, aniž bychom potřebovali péči někoho dalšího – to má se sílou úzkou souvislost a tu si běháním zkrátka neudržíme, což je také jeden z důvodů, proč je silový trénink teď tolik populární. Uvědomme si, že nejde pouze o to, mít dobrou kardiovaskulární kondici, ale každý smrtelník by se měl také snažit si udržet určité množství svalové hmoty i do pozdějšího věku.

Vrátný: Já bych si moc přál, aby teď promluvil Petr.

Růžička: Přemýšlím, jak to říct, abych nikoho nenaštval. Ano, silový trénink určitě je potřeba, ale je otázka, co to znamená a kde je opět ta hranice. Když se podíváte na modré zóny na planetě, kde se lidé dožívají vysokého věku, tak tam vám nechodí kulturisti po ulici. To není o tom, že by člověk měl být totálně nařachaný v devadesáti letech. Jsou to normální lidé, kteří jsou víceméně štíhlí, hodně se hýbou, mají dobré vztahy mezi sebou, mají dobrou komunitu. A když říkám, že se hodně hýbou, tak to neznamená, že si měří VO2 max a zvedají ze země svou dvojnásobnou váhu, ale že spíš chodí na tu zahrádku. Dožívají se delšího věku – a teď, čím to je? Dietou, kterou mají v Řecku, nebo rybami, co jedí v Okinawě? Mají sílu? Ano, ale jde mnohem více o to, že to jsou obecně funkční lidé, kteří se tím, co dělají, vymykají kategoriím jako silový nebo kardiovaskulární trénink. Mají úplně jiný přístup k životu a my se snažíme hledat nějaké korelace mezi tím, co jim funguje, a co by tedy mělo fungovat nám, když šestnáct hodin denně strávíme tím, že sedíme na židli. A pak jdeme na hodinu do posilovny a máme pocit, že máme odškrtnuto.

Roubík: Tady ale narážíme na to, že když se řekne silový trénink, tak je tady hned asociace s kulturistikou, a to se mi nelíbí, protože tak to není. Schválně jsem zmiňoval cvičení na workoutových hřištích, s expandéry, s TRX a podobně. Ten problém holt dnes je, že ve velkých městech nemáme tu zahrádku, kde bychom mohli lopatou házet hlínu. A logicky pak lidé, kteří mají sedavé zaměstnání a bydlí někde v bytě, hledají, jak mohou co nejefektivněji využít třeba tu jednu hodinu denně, kterou si jsou schopni najít vedle rodiny, práce, nákupů a všeho dalšího, aby alespoň něco dělali. Naprosto souhlasím s tím, že zdravý životní styl rozhodně není jenom pohyb, strava, spánek, stress management – že to je všechno dohromady a mnohem více. To je pravda, ale tady se díváme na to „nízko visící ovoce“: co si můžu vybrat, aby to pro můj život bylo dosažitelné a udržitelné, odkud můžu začít, abych se v tom třeba i následně posouval dál, ale co mi zároveň dovolí moje situace, aby to pro mě bylo co nejlepší. Jsem zajedno s tím, že je třeba vyhnout se extrémům, nebýt úplně posedlý tím, že si musím všechno měřit a hlídat. Takhle to i říkám klientům, když sestavujeme jídelníček. Nejde o to, mít do posledního gramu nastavenou stravu na nutriční požadavky vašeho těla, ale postupně to zlepšovat a naučit se základní návyky o tom, jak jíst a jak jednotlivé suroviny kombinovat. Stejně tak je to i u toho pohybu. Rozumím tomu, proč se lidé snaží vyhledávat, jak nejvíc můžou zužitkovat to, co mají k dispozici, protože ty podmínky, které jsou na Sardinii a v dalších modrých zónách, tady jednoduše nejsou. Nevím, jak vy, ale já je nemám – pro většinu z nás je to zcela nereálné.

Růžička: Já ale nemám nic proti silovému tréninku. Sám zvedám, protože je to potřeba, a každému to doporučím. Jen bych řekl, že je tam ta hranice, kdy to člověku už přestane dělat dobře, anebo mu to začne i ubližovat.

Vrátný: Ještě bych se vrátil k té otázce, proč před deseti lety všichni běhali, a teď je to najednou o síle. Myslím, že důvod, proč je to tak aktuální, spočívá v tom, že síla má obrovské benefity napříč širokou škálou různých činností, ale zároveň se v tolika aktivitách nevyskytuje v čisté podobě, ať už jde o ty pohybové, nebo sportovní. Když si půjdu zahrát fotbal, tak tam najdu možná sprinty, ostré změny směru, ale většinu času jde spíš o pomalejší běhání. Když půjdu na běžky, tak to je čisté kardio. Kolo, běh, to samé plavání. A pokud nemám zálibu ve vzpírání, tak se typicky často nedostanu k aktivitě, která by byla přímo silově orientovaná. Sílu potřebuji, ale příliš ji nerozvíjím. Teď se o tom tolik mluví, protože se zjistilo, že síla má dopad na mnoho věcí v životě, ale automaticky ji v životě nemáme. Když vystoupím o zastávku dřív a budu chodit patnáct tisíc kroků denně, tak je to super, ale moc na tom nezesílím. Silový trénink se dnes dostal i do oficiálních doporučení, což jsme si před deseti lety neuměli představit.

To by mohlo být spojené i s tím stárnutím populace, že?

Roubík: Nejen to. Jde i o prevenci civilizačních onemocnění. Zjednodušeně řečeno, když mám více svalů a ty jsou hladové, tak dokážu lépe využívat živiny, a to i tehdy, když si dám nějakou sladkost. Má to vliv na kognitivní schopnosti, na zvládání stresu. Jsou studie, které ukazují, že na terapii deprese to může mít stejně silný efekt jako standardní léčiva. Ty benefity jsou opravdu dalekosáhlé.

Pokorný: Jako společnost máme stále zafixováno, že silový trénink je především o vizuální stránce věci. Zkrátka budu zvedat železo a budu mít velké bicepsy, ale víme už dávno, že mnohem důležitější důvod, proč provozovat silový trénink, jsou zmíněné zdravotní důsledky. Pokud se nepřeorientujeme a neuvědomíme si, že silová zátěž není zas tolik o vizuálu, ale mnohem spíše o zdraví, tak s tím pořád budeme mít problém.